Ученые сделали очень полезное: наконец-то объяснили, как правильно заниматься спортом. Если вы все время до этого делали как-то по-другому, бросайте все и начинайте заниматься так, как говорят представители Университета Эдит Коуэн (ECU) в новом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Вот секрет правильных спортивных занятий для тех, кто очень спешит:
- Нужно заниматься почти каждый день
- К счастью, недолго
Для тех, кто остается с нами, объяснение, как ученые до этого дошли.
В сотрудничестве с Университетом Ниигата и Университетом Ниси Кюсю в Японии было создано специальное тренировочное исследование, продолжавшееся четыре недели.
В исследовании приняли участие три группы участников. Все они выполняли упражнения на тренажере, измеряющем мышечную силу во время каждого сокращения мышц, то есть сгибали и разгибали руки с максимальным усилием. Если еще проще, качали бицуху.
Две группы выполняли 30 таких в неделю. Первая группа — шесть упражнений в день пять дней в неделю. Вторая — все тридцать упражнений за один раз, зато раз в неделю.
Третья группа выполняла всего шесть упражнений один день в неделю.
Вот какие результаты они получили через месяц:
- третья группа (6 упражнений 1 раз в неделю) — никаких изменений в силе и толщине мышц
- вторая группа (30 упражнений 1 раз в неделю) — толщина мышц выросла на 5,8%
- первая группа (6 упражнений 5 раз в неделю — сила мышц выросла более чем на 10%, толщина — около 6%).
И вот что любопытно.
В предварительном исследовании 39 японских студентов выполняли одно упражнение с максимальным усилием три секунды в день, пять дней в неделю, тоже четыре недели. И знаете, какие результаты они показали? Ровно такие же, как первая группа, которая сделала для подобного пять упражнений.
То есть можно повысить силу мышц и их объем выполняя одно упражнение в день.
Причем, уточняет профессор Носака, хотя исследование требовало максимума усилий, на самом деле, перенапрягаться необязательно.
«В этом исследовании мы использовали только упражнение на сгибание бицепса, но мы считаем, что это касается и других мышц, по крайней мере, в определенной степени, — говорит ученый. — Сила мышц важна для нашего здоровья. Это может помочь предотвратить уменьшение мышечной массы и силы с возрастом. Уменьшение мышечной массы является причиной многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака, деменция, а также проблемы опорно-двигательного аппарата, такие как остеопороз.
И вот лучший бонус для тех, кто дочитал сюда: отдыхать очень важно.
«В этом исследовании группа 6 на 5 имела два выходных дня в неделю, — говорит профессор Носака. — Адаптация мышц происходит, когда мы отдыхаем; если бы кто-нибудь мог как-то тренироваться 24 часа в сутки, на самом деле, не было бы никакого улучшения».
Еще один совет — не стоит «наслаждаться».
«Если кто-то заболел и неделю не занимался спортом, лучше просто вернуться к обычным тренировкам», — говорит профессор, и не советует увеличивать единоразовую нагрузку.
Итак, подытожим: мышцам нравится частая стимуляция; им нужно немного сокращений, чтобы становиться крепче, а отдых — это святое.
«Если вы ходите в тренажерный зал раз в неделю, это не так эффективно, как выполнять упражнения каждый день дома», — говорит профессор Носака. — Это исследование вместе с нашим предыдущим исследованием свидетельствует: важно понемногу тренироваться ежедневно, чем просто тратить часы на тренировку раз в неделю. Каждое мышечное сокращение имеет важное значение, насколько регулярно вы их выполняете».