Учені зробили дуже корисне: нарешті пояснили, як правильно займатися спортом. Тож якщо ви весь час до цього робили якось по-іншому, кидайте все та починайте займатися так, як кажуть представники Університету Едіт Коен (ECU) в новому дослідженні, опублікованому в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Отож, ось секрет правильних спортивних занять для тих, хто дуже поспішає:
- Потрібно займатися майже щодня
- На щастя, недовго
Для тих, хто залишається з нами — пояснення, як учені до цього дійшли.
У співпраці з Університетом Ніігата та Університетом Нісі Кюсю в Японії було створене спеціальне тренувальне дослідження, що тривало чотири тижні.
У дослідженні взяли участь три групи учасників. Усі вони виконували вправи на тренажері, що вимірює м’язову силу під час кожного скорочення м’язів — тобто згинали та розгинали руки з максимальним зусиллям. Якщо ще простіше, качали біцуху.
Дві групи виконували 30 таких на тиждень. Перша група — шість вправ на день п’ять днів на тиждень. Друга — усі тридцять вправ за один раз, зате раз на тиждень.
Третя група виконувала лише шість вправ один день на тиждень.
Ось які результати вони отримали через місяць:
- третя група (6 вправ 1 раз на тиждень) — жодних змін у силі та товщині м’язів
- друга група (30 вправ 1 раз на тиждень) — товщина м’язів зросла на 5,8%
- перша група (6 вправ 5 разів на тиждень — сила м’язів зросла більше ніж на 10%, товщина — близько 6%.
І ось що цікаво.
У попередньому дослідженні 39 японських студентів виконували одну вправу, з максимальним зусиллям, три секунди на день, п’ять днів на тиждень, теж чотири тижні. І знаєте, які результати вони показали? Рівно такі ж самі, як перша група, яка зробила для подібного аж п’ять вправ.
Тобто можна підвищити силу м’язів та їхній об’єм, виконуючи одну вправу на день.
«Люди думають, що їм потрібно виконувати довгі тренування у тренажерному залі, але це не так, — каже професор фізичних справ і спорту Університету Едіт Коен Кен Носака. — Достатньо повільно опустити важку гантель один-шість разів на день».
Причому, уточнює професор Носака, хоча дослідження вимагало максимуму зусиль, насправді перенапружуватися необов’язково.
«У цьому дослідженні ми використовували лише вправу на згинання біцепса, але ми вважаємо, що це стосується й інших м’язів, принаймні певною мірою, — каже учений. — Сила м’язів важлива для нашого здоров’я. Це може допомогти запобігти зменшенню м’язової маси та сили з віком. Зменшення м’язової маси є причиною багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, деякі види раку, деменція, а також проблеми опорно-рухового апарату, такі як остеопороз.
І ось найкращий бонус для тих, хто дочитав аж сюди: відпочивати дуже важливо.
«У цьому дослідженні група 6 на 5 мала два вихідні дні на тиждень, — каже професор Носака. — Адаптація м’язів відбувається, коли ми відпочиваємо; якби хтось міг якось тренуватися 24 години на добу, насправді не було б ніякого покращення».
Ще одна порада — не варто «надолужувати».
«Якщо хтось захворів і тиждень не займався спортом, краще просто повернутися до звичайних тренувань», — каже професор, і не радить збільшувати одноразове навантаження.
Тож підсумуємо: м’язам подобається часта стимуляція; їм потрібно небагато скорочень, щоби ставати міцнішими, а відпочинок — це святе.
«Якщо ви ходите до тренажерної зали раз на тиждень, це не так ефективно, як виконувати вправи щодня вдома», — каже професор Носака. — Це дослідження, разом із нашим попереднім дослідженням, свідчить: важливо потрохи тренуватися щоденно, аніж просто витрачати години на тренування раз на тиждень. Кожне м’язове скорочення має значення, важливо, наскільки регулярно ви їх виконуєте».
Змінити чотири колеса на два. Дефіцит палива змушує користувачів обирати легкий транспорт
Змінити чотири колеса на два. Дефіцит палива змушує користувачів обирати легкий транспорт
Спорт для айтішника: що таке трейлраннінг і де ним займатися. Розповідає СМО Woofz в Gismart Наташа Шахметова
Спорт для айтішника: що таке трейлраннінг і де ним займатися. Розповідає СМО Woofz в Gismart Наташа Шахметова
Читайте головні IT-новини країни в нашому Telegram
Читайте головні IT-новини країни в нашому Telegram
