Кому танцювальна медитація, а кому — стояння на цвяхах. Як зберегти ментальне здоров'я в ІТ

Інтерн

З чим стикається: сумніви у власних силах, стрес від нових завдань, ступор.

Інтерн — це найчастіше людина без досвіду роботи, яка під керівництвом ментора навчається на джуніор-фахівця. Зазвичай таке стажування триває кілька місяців, у цей період майбутній айтішник зазнає сильного стресу. Адже кількість нової інформації зашкалює, очікування ментора «тиснуть», а страх перед майбутнім може вводити в ступор.

Що робити?

Якщо міркувати глибше, то стрес — це стан розуму. У момент стресу організм відчуває напругу, погіршується травлення, дихання стає поверхневим, псується сон, нами опановують страхи. Імунітет слабшає і більше схильний до хвороб і вірусів. Загалом стан стресу дуже схожий на стан страху, тривожності.

Практика

Для того, щоб розвинути в собі «стресостійкість», потрібно навчитися розслаблятися, сповільнюватися й отримувати задоволення. Можна порекомендувати прості техніки, за регулярного виконання вони дадуть гарний результат:

1. Спостерігати за диханням. Воно має бути спокійним, дихати треба животом.
2. Спостерігати за поточними думками. На обличчі має бути посмішка, а всередині вас — радість.
3. Спостерігати за тілом. Потрібно стежити за поставою, але бути розслабленим.
4. Спостерігати за звуками.

Найкраща вправа від стресу — зробити медитацію Будди в поєднанні зі спеціальним диханням. Медитація має тривати від 11 до 31 хвилини. Один цикл дихання за хвилину — вдих 20 секунд, затримка 20 секунд, видих 20 секунд.

Поза Будди, що відпочиває, має такий вигляд: потрібно сісти на підлозі, трохи схрестивши ноги, права рука має бути зігнута в лікті, лікоть покласти на праве коліно. Праву щоку потрібно підперти долонею правої руки, пальці мають вільно лежати на правій половині чола. Закрити очі та розслабитися. У цій позі буде створюватися невеликий тиск на печінку: потрібно звикнути до цього положення.

Важливо знаходити й отримувати задоволення. Це можна робити через органи чуття: гладити, нюхати, обіймати, слухати приємне. А також фізичне навантаження, яке буде на радість, а не тому, що «треба». Можна також згадати улюблених людей, гарні місця, барвисті та радісні моменти, виявляти турботу та ніжність до тих, кого ви любите.

Практикою позбавлення поганих емоцій також є цвяхостояння. Воно має терапевтичний ефект і на фізичному, і на психологічному рівні. Поліпшити здоров’я, розслабити тіло, очистити свідомість, загартувати волю та запустити наміри для втілення заповітних бажань — це лише невеликий перелік «скілів», які можна отримати від цвяхотерапії.

З фізичної точки зору ефект від стояння на цвяхах легко пояснюється стимуляцією активних точок на стопах, які є проєкціями всіх органів. У підсумку відбувається підвищення імунітету, людина почувається бадьорою, водночас добре та спокійно спить після практики.

Цвяхи, як градусник, можуть виміряти «температуру нашого внутрішнього кипіння», щоразу змінюючи відчуття від практики. Скільки би разів ви не стали на цвяхи, щоразу відчуття будуть різними. Будь-які захворювання можуть загостритися після практики, тому заняття краще приходити здоровим і психічно стійким людям.

Джун

З чим стикається: синдром самозванця, тривожність, стан невідомості.

Після успішного проходження інтернатури, айтішник переходить на посаду Джуна. Загалом для цього не обов’язково проходити стажування: багато компаній залучають молодих фахівців і без цього, особливо після закінчення курсів. Головна відмінність джуна від інтерна — вміння самостійно приймати рішення. Це часто супроводжується сильною тривожністю.

Окрім цього, робота в ролі новачка часто змушує відчувати невпевненість у власних силах, і, як наслідок, синдром самозванця. Стан, у якому людина сумнівається у власних силах та успіхах і вважає всі свої здобутки не більше, ніж удачею.

Що робити? Розповідає Павло Соколов, викладач кундаліні-йоги, спеціаліст з очищення та оздоровлення організму.

— Синдром самозванця — це стан, за якого людина не вірить у свою компетентність і не може прийняти свої ж здобутки. Приблизно 70% жителів планети стикаються з цим синдромом.

Цикл самозванця починається, коли перед людиною постає необхідність чогось досягти — наприклад, навчання або проєкт на роботі. Починається тривожність або прокрастинація, причому за нею настає період інтенсивної роботи (адже треба вкластися вчасно). Але після завершення завдання почуття виконаного обов’язку швидко минає, а людина не приймає позитивного зворотного зв’язку. Вона просто не вірить, що успіх пов’язаний з її здібностями, і часто пояснює успіх випадковою удачею.

Загалом синдром самозванця безпосередньо пов’язаний із невпевненістю та втратою внутрішньої опори, тривожністю та страхом майбутнього.

Практика

• Позитивні афірмації. Наприклад: «Я вірю, що в мене все вийде», «Цей день принесе багато радості та щастя».
• Медитація.
• Прогулянки на природі.
• Спостереження за диханням.
• Спілкування з однодумцями.

Ось одна з медитацій, яку можна виконати вдома в спокійних обставинах. Сядьте зручно, долоню лівої руки покладіть тильною стороною в долоню правої руки. Великий палець правої руки покладіть у ліву долоню, великим пальцем лівої руки накрийте його. Пальці правої руки охоплюють ліву долоню та дбайливо тримають її. Коли ви тримаєте так руки, ви відчуваєте спокій і безпеку.

Помістіть цю «мудру» в серцевий центр (у центр грудей). Утримуйте руки так, медитуючи під музику від 11 до 31 хвилини. Наприкінці медитації зробіть глибокий вдих, потім розслабтеся.

Ще один безпрограшний варіант розслаблення — тренажер «ПравИло». Його суть полягає в підвішуванні тіла за всі кінцівки. Фішка в тому, що коли тіло висить у натягу і не перебуває під твоїм контролем, у мозку не залишається нічого іншого, як здатися і розслабитися. Якщо не вмієте випускати пару та перебуваєте в перманентній напрузі — це must have.

Middle

З чим стикається: почуття самотності.

Мідл виконує поставлені перед ним завдання самостійно. Часто взаємодіє з командою, залучається не лише до технічної частини, а й до глобальних бізнес-процесів. Одне таке спілкування іноді призводить до конфліктів і суперечок, що може посилювати почуття самотності.

Що робити?

Розв’язати проблему почуття самотності можна за допомогою психології. А може допомогти медитація. Насамперед — універсальна. Її суть у тому, щоб закритими очима спостерігати за тим, що відбувається усередині нас. Важливо вміти фокусуватися та входити у спокійний стан.

Практика

Найдоступніша практика для заспокоєння — це дихання. Потрібно сісти в спокійне місце, вимкнути телефон, виділити 7—10 хвилин. Затиснути праву ніздрю та дихати тільки через ліву — мінімум 25 вдихів і видихів (можна більше), а потім повторити все те ж саме з лівої. Важливо починати дихання з лівої ніздрі. Це доступна практика самозаспокоєння, яка додасть ясності та додасть сил.

Варто знайти для себе кілька простих вправ, які можуть бути заземлені. Це можуть бути просто присідання чи віджимання. Коли тіло працює, викидається кортизол, адреналін і людина, як правило, заспокоюється і здатна спокійніше міркувати.

Через розум також можна знайти кілька шаблонів, які повертатимуть нас у спокій. Згадувати про ідею, яка нас гріє. Наприклад, якщо посварилися з колегою, важливо нагадати собі, що ви працюєте в цьому місці, бо будуєте будинок для коханої дружини. Ці ланцюжки допомагають повертатися в стан спокою.

Senior

З чим стикається: апатія та безсоння.

Ого! Ось він — накопичений роками досвід, який тепер несе горде звання сеньйор-фахівця. Є чим пишатися. Часто така позиція вимагає відмінних навичок комунікації та здатності швидко розв’язувати складні завдання. Водночас авторитарний підхід тут не працює, адже може спровокувати конфліктні ситуації. А кількість відповідальності може турбувати та навіть призводити до апатії чи безсоння.

Що робити? Розповідає Кастусь Вячорка, йог. 20 років пропрацював у IT

— Інтерес до роботи губиться з двох причин. По-перше, від утоми, бо не вистачає внутрішнього ресурсу з усім упоратися. По-друге, від втрати чи відсутності мети. Тоді те, що ми робимо, йде в опір. Спочатку важливо з’ясувати, через що апатія виникає. Упоратися з таким станом можуть допомогти будь-які фізичні практики, навіть фітнес. Під час м’язового навантаження виробляються гормони щастя.

Безсоння виникає від занепокоєння. Протягом дня людина сильно збуджується, усю ніч її непокоять проблеми. Організм відчуває стрес від неможливості розв’язання питань.

У йозі є три базові властивості: активність, пасивність і те, що їх балансує. І в житті чомусь вважається, що активність — це добре, а ось пасивність — ні. Хоча саме в ній ми відновлюємося. Якщо ми не даємо можливості відновитися, втрачається ефективність. Виникає стан депресії, наприклад. Уникнути занепокоєння допомагає фізичне навантаження. Украй важливо також навчитися контролювати свої емоції, адже саме вони не дають нам заснути. Порушення слід заспокоювати.

Наприклад, вибрати час, після якого ми не думаємо про роботу та який буде присвячений лише собі. У перезбудженні важлива дисципліна. Наприклад, закінчувати робочі процеси за годину-дві до закінчення робочого дня.

Практика

• Динамічна медитація в танці. Протанцювати все, що нагромадилося за день. Спонтанний танець у навушниках сильно розвантажить увагу.
• Йога звуку. Наприклад, тибетські чаші, що співають. Такий космічний звук, який сприяє сильному розслабленню та відновленню. Можна знайти альтернативу вдома та зосередити увагу на звуку будь-якої медитативної музики.
• Йога сну. Суть практики в тому, що ми лягаємо, розслаблюємося, заплющуємо очі, не рухаємося та водночас не засинаємо. Перебуваємо в такому медитативному стані хвилин 30—40. Якщо цього навчитися на регулярній основі, можна і відновити сон, і навчитися швидше відпочивати.

С-level чи топменеджери

З чим стикаються: перфекціонізм, вигорання.

Керівники рівня C — це найчастіше перші особи компанії. Шлях до цієї вершини тернистий, непростий, разом із ним доводиться нести за собою всі свої ментальні складнощі. Від великої кількості роботи часто буває вигорання.

Що робити?

Я рекомендую звернути увагу на танцювальну практику-медитацію «5 ритмів», розроблену Габріеллою Рот. Вона допоможе повернути вашу увагу тілу і звільнити розум, залучивши праву півкулю мозку. Її можна практикувати як у групі, так і індивідуально.

Відсутність натхнення

Натхнення — це певний стан, пов’язаний із творчістю, емоційним піднесенням. Якщо ви забули, коли востаннє відчували стан, це можна виправити.

Натхнення не приходить на вимогу чи на раз. Але важливо вбезпечити себе від того, що заважає йому з’явиться. Це можуть бути рутинні процеси, зависання в розумі над прокручуванням проблем або завдань, придушення емоцій, відсутність часу для того, щоб побути наодинці. Це може бути й внутрішня закритість нового досвіду. Усе це, як наслідок, призводить до стресу, що накопичується.

Допомогти може арттерапія. Вона працює майже так само, як медитація. Головне завдання цього процесу — забути про турботу, колообіг тривожних думок і нескінченний критичний внутрішній монолог, який забирає в нас стан емоційного піднесення і натхнення. Це може бути що завгодно: вишивка, малювання, в’язання, різьблення по дереву, валяння іграшок.

Навіщо це все компаніям

Сьогодні ментальне здоров’я працівників дедалі частіше стає темою номер один у прогресивних компаніях. Особливо актуальним це питання стало під час пандемії COVID-19, коли багато хто зіткнувся з тривожністю, вигоранням, депресіями. У січні 2021 року керівники великих корпорацій, серед яких Deloitte, Salesforce, British Petroleum, WPP оголосили про запуск глобальної колаборації щодо покращення ментального стану співробітників.

Окрім того, у звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я сказано, що такий внесок у турботу про ментальне здоров’я позитивно впливає на бізнес. Кожен долар на лікування психічних розладів повертається до компанії в чотириразовому розмірі, а також підвищує продуктивність працівників. Усе це показує, що ментальне здоров’я — не просто модна тема, а частина глобальної стратегії багатьох компаній, орієнтованих на дбайливе ставлення до своєї команди. І якщо хочеться працювати довго та щасливо, то важливо звернути на це увагу.