Не секрет, що робота у сфері інформаційних технологій пов’язана з високим рівнем стресу та напруженості. Дослідження показують, що робота в умовах високої конкуренції і необхідності швидко реагувати на зміни часто призводить до емоційного вигорання, дисбалансу між зусиллями та винагородами, а також до порушень сну. Наприклад, згідно з дослідженням Аруни Раджу, існує значний зв’язок між дисбалансом зусиль і винагород і поганою якістю сну серед IT-фахівців.
Інше дослідження, проведене фінськими науковцями з Інституту охорони праці, виявило, що 37% IT-спеціалістів мають «борг сну» як мінімум одну годину, а 6% з опитуваних — говорять про дві або навіть більше годин дефіциту сну. Причинами таких результатів є високе навантаження, необхідність постійного розумового напруження та поноднормові години роботи.
Як же покращити якість сну та нарешті виспатися? Ось кілька порад, які допомогли мені та можуть бути корисними для вас. Я опишу власний досвід, тож візьміть те, що вам підійде, а решту — відкиньте.
Встановіть регулярний режим сну
Дотримання регулярного розпорядку дня і підготовка до сну — ключові елементи, які допомагають тренувати мозок і налагоджувати здоровий режим сну. Якщо кожного вечора займатися різними справами або лягати спати у різний час, мозок не зможе звикнути до чіткого розпорядку, і ваш циркадний ритм буде порушено.
Регулярний сон у певний час і використання ліжка лише для нічного сну допоможуть організму звикнути до того, що настав час відпочинку. Тож, важливо дати мозку сигнал на відпочинок, виконуючи щовечора ті самі розслаблюючі дії.
Я зрозуміла, що мені підходить засинати до 11 вечора і не користуватися комп’ютером або телефоном за 2 години до сну. Це зменшує навантаження на мозок і допомагає тілу налаштуватися на відпочинок. Замість цього я обираю зайнятися медитацією, читанням книги або журналу, або ж приготуватися до сну, прийнявши душ та виконати вечірній ритуал догляду за собою.
Обмежте вживання кофеїну
Уникнення кави або зменшення споживання цього напою до одного горня в день, відмова від зеленого чаю та енергетичних напоїв перед сном також є важливим кроком до здорового сну. Кофеїн може значно підвищувати рівень тривоги та перешкоджати швидкому засинанню.
Використовуйте технології для моніторингу сну
Хоча застосунки, які записують розмови уві сні, можуть бути просто для розваги, вони також можуть дати певну інформацію про якість вашого сну. Якщо ви часто розмовляєте уві сні, це може свідчити про надмірне навантаження на вашу нервову систему.
Сучасні смарт-годинники та фітнес-трекери пропонують корисну функцію відстеження фаз сну. Вони аналізують цикли сну й надають рекомендації щодо оптимального часу для засинання та пробудження. Це дозволяє краще зрозуміти свої звички сну і коригувати їх, щоб покращити якість відпочинку.
Зробіть ваше спальне місце комфортним
Для мене дуже важливо мати зручну ортопедичну подушку. Іноді я також використовую маску для сну або спеціальний спрей для подушки, які сприяють розслабленню та швидшому засинанню. Декому допомагають якісно висипатися блекаут-штори, які не пропускають сонячне світло, але особисто я не люблю прокидатися в темряві.
Розслаблюйтесь перед сном
Важливий аспект — це зменшення впливу яскравих екранів смартфонів чи ноутбуків увечері. Блакитне світло, що випромінюється цими екранами, обманює мозок, змушуючи думати, що ще день, що заважає виробленню мелатоніну — гормону сну. Якщо вам все ж необхідно користуватися пристроями ввечері, варто зменшити яскравість дисплеїв або скористатися додатками, що змінюють колірну температуру екрана на теплішу.
Замість того, щоб дивитися щось на девайсах, я приділяю час вечірній йозі, що чудово допомагає розслабитися і підготувати тіло та нервову систему до сну. Невелика прогулянка перед сном також може бути корисною.
Розгляньте можливість слухати ASMR
Один із способів покращити якість сну — це використання ASMR-треків, які можуть мати позитивний вплив на ваше самопочуття. Дослідження, проведене вченими Еммою Барратт і Ніком Девісом, показало, що ASMR допомагає людям, які страждають від депресії, відчути тимчасове полегшення, причому більшість учасників відзначили значне покращення настрою.
Окрім того, ASMR-контент часто сприяє розслабленню і заспокоює нервову систему, що є важливим для зниження рівня стресу. Завдяки цим ефектам, ASMR може полегшити засинання та забезпечити глибший і спокійніший сон. Для tech среціалістів може стати в пригоді ASMR-трек «Hack to Sleep», де використовуються ностальгійні звуки вінтажних технологій. Це може бути корисним фоном під час вечірнього релаксу або допомогти зосередитися під час роботи.
Не працюйте допізна та поноднормово
Багато хто з нас недосипає через надмірну роботу. Але ми не працюємо ефективно саме тому, що не висипаємося. Здається, це замкнуте коло, чи не так?
Працюючи понаднормово, ви не збільшуєте свою продуктивність, а лише знижуєте свою здатність ефективно працювати. У своєму виступі на TEDx «The Science of Sleep (and the Art of Productivity)» доктор Метью Картер досліджує цей парадоксальний кризис продуктивності, де він каже «You’re able to get more done on a good night’s sleep, not less». Тому, якщо відчуваєте втому або втрату концентрації, краще дайте собі відпочити. Іноді найкраще рішення — це перенести задачі на наступний день й піти спати. Краще ще раз проговорити дедлайни й пріорітети зі своїм менеджмером — можливо, деякі задачі дійсно не такі вже й термінові і можуть зачекати.
Пам’ятайте, що сон — це час, коли ваше тіло і мозок відновлюються. Тому важливо намагатися дотримуватися здорових звичок і приділяти достатньо уваги своєму сну, щоб мати енергію і мотивацію для продуктивної роботи і гарного самопочуття.