Как поддержать психическое здоровье в 2024 году - советы от терапевтов
В современных реалиях каждому украинцу, и не только айтишникам, необходимо позаботиться о том, чтобы как-то держать в равновесии ментальное самочувствие. Бесконечные обстрелы, прогнозируемые и не совсем изменения, неопределенность в будущем не очень этому способствуют.
Психическое здоровье, по словам Гая Винча, клинического психолога, автора первой эмоциональной помощи и соведущего подкаста Dear Therapists, это путь ко всему. Вот, что советует Винч и другие эксперты всем, чтобы держать «этот стержень, который позволяет добиться успеха или потерпеть неудачу», по имени mental health, пишет Time.
В современных реалиях каждому украинцу, и не только айтишникам, необходимо позаботиться о том, чтобы как-то держать в равновесии ментальное самочувствие. Бесконечные обстрелы, прогнозируемые и не совсем изменения, неопределенность в будущем не очень этому способствуют.
Психическое здоровье, по словам Гая Винча, клинического психолога, автора первой эмоциональной помощи и соведущего подкаста Dear Therapists, это путь ко всему. Вот, что советует Винч и другие эксперты всем, чтобы держать «этот стержень, который позволяет добиться успеха или потерпеть неудачу», по имени mental health, пишет Time.
Переосмыслите свое использование соцсетей
Ситуация, когда трудно прекратить бесцельно прокручивать страницу соцсетей — это сигнал того, что нужны изменения в этой ситуации, говорит Недра Гловер Тавваб, терапевт и автор книги «Установите границы, найдите покой: руководство по восстановлению себя».
Она советует ограничить себя 15 минутами в социальных сетях в день или удалить из телефона программы, которые отнимают больше времени, в течение рабочей недели. А также попросить себя не проверять социальные сети, когда чувствуете себя мрачным, это все равно, что подлить топливо в уже тлеющий огонь.
Восстановите связь с давно утраченным другом
Одиночество влияет на физическое и психическое здоровье, а крепкие социальные связи — это средство. Винч предлагает обратиться к «одному человеку, с которым вы потеряли связь, который когда-то был вам дорог». Если вы не знаете, как начать разговор, он рекомендует отправить текстовое сообщение: «Я думал о вас очень долго. Как дела?» Завершите записку смайликом, добавляет он. «Это важно, потому что когда вы говорите: „Прошло так много времени“, это может прозвучать обвинительно». Улыбающееся лицо, говорит Винч, может гарантировать, что вайб — «я скучаю по тебе» — появится.
Развивайте эмпатию к другим людям
Кэлвин Фитч, клинический психолог из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы. Он считает, что поощрение сочувствия является противоядием от разногласий, раздирающих общество на части.
Люди с высоким уровнем эмпатии, как отмечает Фитч, как правило, лучше функционируют в обществе, чем люди с низким уровнем с более крепкими социальными сетями и более тесными отношениями.
Чтобы развивать этот навык, Фитч советует связаться или начать следить за кем-нибудь из другого политического, религиозного или этнического сообщества в социальных сетях, проводить время в их сообществе или даже читать о вымышленном персонаже из этой группы.
«Стремитесь понять их точку зрения и прочитать их эмоции», — говорит он. «Попробуйте вдумчиво ответить на следующие вопросы: Что делает этого человека счастливым? Что его тревожит? Какие у него мечты? Какие переживания и эмоции сформировали его мировоззрение? И чем его модели мышления похожи на мои?».
Прекратите размышлять о работе
Мнения о том, сколько работы еще предстоит сделать, и что вы с этим никогда не справитесь — разрушительны, говорит Винч.
Он советует противостоять такому состоянию, перестать повторять тревожные мысли или вести мнимые диалоги с боссом или коллегами, а превратить их в вопрос, который поможет решить проблему.
Для решения проблемы терапевт советует планирование. Например, «Когда у меня есть время заняться тем, что меня беспокоит?», «Что я могу переместить или изменить приоритеты?», «Нужно ли мне смотреть на свое расписание, чтобы убедиться, что у меня есть время?» Поняв это, говорит он, вы сможете ослабить стресс и страдания и продлить свой вечер.
Планируйте четыре активности в неделю
Один из способов защитить себя от жизненных стрессов — это участвовать в различных видах деятельности, советует Фитч. Во-первых, ищите что-то приятное, например пойти на футбольный матч или послушать любимый музыкальный альбом. Это, по его словам, «уменьшает вашу реакцию на стресс, помогая вам накапливать больше положительных событий, чем негативных».
Затем уделить внимание «полезности», например уборке дома или исполнению поручений, которые вы откладывали. Возможно, желания их делать не будет, но почти наверняка вам станет лучше, когда-то, что давно откладывали, будет окончено.
Кроме того, ключевым является общение — ощущение причастности способствует укреплению здоровья — и физическая активность, ускоряющая пульс.
Сделайте что-нибудь для заботы об окружающей среде
Забота о состоянии планеты и окружающей среды снизит тревогу, как говорит Винч. На примере себя и своей робины, он советует ежегодно обязываться сделать одну вещь, чтобы облегчить состояние климата, например отказаться от пластиковых пакетов, компостировать остатки пищи или идти пешком 15 минут в ближайшие пункты назначения вместо того, чтобы ехать на автомобиле. «Если сделать одну маленькую вещь, вы почувствуете, что улучшаете свою игру», — говорит Винч.
Напишите благодарственное письмо
Быть благодарным связано с целым рядом преимуществ, включая улучшение психического здоровья. Приблизительно раз в год Винч любит писать благодарственное письмо тому, кто сделал мелочь, о которой они, возможно, не подозревали, что сильно на него повлияла. «Я рассказываю им контекст и почему я напоминаю им то, чего они не помнят», — говорит он.
Каждый день вносите в свое расписание время «для себя»
Это может быть всего 10 минут дважды в день. Ключ состоит в том, чтобы принять назначенное время, которое касается вас, и сделать это постоянной встречей в своем календаре. Таким образом, «она считается такой же продуктивной, как и любая другая деловая встреча», — говорит Келси Латимер, клинический психолог из Флориды.
Вы можете быстро прогуляться по улице, сделать несколько растяжек или закрыть глаза и начать управляемую медитацию, предлагает она. Выключите телефон и закройте дверь офиса (или приложение Slack), чтобы люди вокруг вас знали, что вы ненадолго недоступны. Остаток дня вы будете гораздо счастливее и бодрее.
Обратитесь к профессионалу
Вы можете принять все решения по психическому здоровью в мире и все равно извлечь пользу из разговора с терапевтом или другим лицензированным специалистом — кем-то, кто научен помочь вам оптимизировать ваше самочувствие.
«Сделайте проверку психического здоровья, чтобы убедиться, что эти более важные проблемы решены, и узнать их мнение относительно возникающих вещей», — говорит Тавваб. Терапевт сможет вооружить вас инструментами, необходимыми для процветания в 2024 году и дальше.
Часто нервничаете? Исследователи засунули людей в МРТ и узнали, как сохранить психическое здоровье
УЧАСТЬ В АЗАРТНИХ ІГРАХ МОЖЕ ВИКЛИКАТИ ІГРОВУ ЗАЛЕЖНІСТЬ. ДОТРИМУЙТЕСЯ ПРАВИЛ (ПРИНЦИПІВ) ВІДПОВІДАЛЬНОЇ ГРИ.
Ліцензія видана ТОВ "СЛОТС Ю.ЕЙ." на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 15.09.23 (рішення КРАІЛ №245 від 31.08.2023); ТОВ "СЛОТС Ю.ЕЙ." – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 26.04.2021 (рішення КРАІЛ №150 від 12.04.2021); ТОВ «СПЕЙСИКС» – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 08.02.2021 (рішення КРАІЛ №34 від 02.02.2021); ТОВ «ГЕЙМДЕВ» – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 16.02.2021 (рішення № 47 від 10.02.2021).
Спорт, семья, каннабис, мемы и финансовая подушка. Что помогает айтишникам преодолевать стрессы и вдохновляться во время войны
Война оставила отпечаток на жизни и психике каждого украинца. Срывы, депрессии, апатия, плохое настроение на навязчивые печальные мысли стали спутниками всех, кто увидел и ощутил войну. А вынужденные переезды, разлука с семьей или уединенная работа в одиночестве только усиливают эту тенденцию. Расскажите нам, как справляетесь со стрессами и плохими мыслями во время войны, какие инструменты используете, как отвлекаетесь?
Как поступать и что делать, когда мой мир вокруг меня рушится и кажется, что будущего нет: советы психолога
Когда сталкиваешься с ужасающим и неожиданным, первой реакцией является шок. Он длится от нескольких часов до нескольких дней. А затем возвращаются базовые эмоции и возможный выход в разные состояния. Как жить в такой реальности, объясняет практический психолог от MeClee Екатерина Панасюк, которая, как и тысячи других украинцев, выехала из разных городов, убегая от войны.
«Я столкнулась с виной уцелевшего – за каждое желание выпить кофе я чувствовала стыд». 4 истории айтишниц, ходящих к психотерапевтам
Психотерапия — залог сбережения ментального здоровья для многих представителей IT-отрасли. Кто-то идет «чинить мозги» к специалисту после перегрузки на работе, кто-то работает над интроверсией, а кому-то просто сложно даются отношения в коллективе.
dev.ua восстанавливает цикл материалов о Mental Health в IT. Сегодня истории четырех специалисток из Quarks, ELEKS и Parimatch Tech, которые кроме IT вошли и в терапевтическую практику.
