💳 Потрібна європейська картка з лімітом 50к євро? Встановлюй Trustee Plus 👉
Вікторія ГорбікТаке життя
1 червня 2023, 12:45
2023-06-01
«Я вигораю, втомився чи просто лінива скотина». Поради від фахівця з Mental health, як розпізнати свій стан і що робити
Технічні працівники Blind, як написав Insider, обговорюють існуючі проблеми вигоряння та способи пошуку роботи з нижчим рівнем стресу, навіть якщо це призведе до меншого заробітку.
Петро Чорноморець, кандидат біологічних наук, викладач освітнього простору maibutni.com.ua та Києво-Могилянської бізнес-школи, а також експерт з Mental health надав у соцмережах поради про те, як визначити, що відбувається з психікою та що з цим можна зробити. Ось, що він пише.
Технічні працівники Blind, як написав Insider, обговорюють існуючі проблеми вигоряння та способи пошуку роботи з нижчим рівнем стресу, навіть якщо це призведе до меншого заробітку.
Петро Чорноморець, кандидат біологічних наук, викладач освітнього простору maibutni.com.ua та Києво-Могилянської бізнес-школи, а також експерт з Mental health надав у соцмережах поради про те, як визначити, що відбувається з психікою та що з цим можна зробити. Ось, що він пише.
Про емоційні стани
Втома — це процеси щонайменше на трьох рівнях:
Відчуття втоми. Специфічний емоційний стан знесилення та небажання діяти, доповнене специфічними тілесними відчуттями ватності, тиску, «сухості» м’язів і суглобів абощо.
Те, що втомилося — погано працює. Якщо мова про інтелектуальну втому, то починаєш робити помилки, заговорюватись, тупити. Наприклад, у мене характерна штука: можу видати цілу фразу, і тільки потім зрозуміти її сенс або безсенсовність. Якщо емоційна втома, то проблеми з контролем емоцій, гостре та стрімке реагування на дрібниці, водночас слабкість та нездатність ці емоції прожити й вмістити. Якщо м’язова втома — то втрата координації рухів, сили та швидкості (насправді першими часто втомлюються моторні нейрони, а не м’язи).
Фактичні зміни на рівні молекулярних процесів у втомлених клітинах/тканинах/органах. Виснаження депо нейромедіаторів у синапсах окремих нейронів. Порушення секреції інших регуляторних речовин. Зміни регуляторного та метаболічного балансу. Накопичення продуктів метаболізму.
Про розпізнавання
Перша складність з’являється вже на рівні розпізнавання. В ідеальному світі має бути так: ми відчуваємо втому і відпочиваємо ДО того, як на молекулярному і регуляторному рівні накопичаться серйозні зміни. Але для цього потрібно, щоби системи аналізу стану організму спрацювали вчасно і правильно, а також щоби вищі нервові центри сприйняли цю інформацію, інтерпретували її як важливу та передали до емоціогенних структур і свідомості. Кароч, датчики повинні помітити проблему і прокричати так голосно, щоби свідомість зупинилась і відпочила.
Оскільки датчиків сотні тисяч, а у свідомості немає вродженої прошивки для роботи з цією інформацією, їй потрібне тривале навчання: ми маємо з дитинства вчитися відчувати свій стан і піклуватися про себе. Але чого нас навчали з дитинства? «Єсть такоє слова нада», «потерпиш», «хочеться — перехочеться», «на тому світі відпочинеш», «то не втома, то лінь», «йож птіца гордая, пака нє пньош — нє палетіт».
Що відчувається
Відповідно, ми ідеально навчені НЕ ПОМІЧАТИ свою втому, наскільки це можливо. Тому вона вилізає у вигляді шкідливих звичок, помилок, хвороб. Друга складність — у тому, що для цілої низки різних станів у нас загалом одна система розпізнавання й однакові або дуже схожі відчуття.
Ми дійсно можемо однаково відчувати, лише з дрібними нюансами в інтенсивності або тривалості:
— втому; — проблеми з мотивацією; — накопичення незадоволених потреб; — накопичення непрожитих емоцій; — депресію; — стрес гострий і хронічний; — страх та інші захисні реакції; — запальні процеси та інші сигнали від імунної системи; — метаболічні порушення; — гормональні порушення.
Ми також можемо плутати зі втомою та між собою інші сигнали саморегуляції: спрагу, голод, холод і спеку, надлишок вуглекислоти в повітрі, дрібні тілесні дискомфорти, гіподинамію тощо. І ще складніше стає, коли декілька різних чинників діють одночасно. Наприклад, при вигоранні ми зазвичай маємо одразу втому, накопичення незадоволених потреб і непрожитих емоцій, мотиваційні проблеми, хронічний стрес і метаболічні порушення. Це той випадок, коли немає одного лімітувального фактора, компенсація якого розв’язує проблему. Потрібно регулювати одразу всю систему з усіх боків.
Що робити?
1. Відчуваєте втому — одразу треба відпочити. Заземлитися, прогулятися. Без мобільного телефону і спілкування.
2. Створити регулярні чек-поінти для відпочинку впродовж дня.
3. Шкідливі звички: якщо регулярно хочеться кави, курити, їсти тощо — з дуже великою імовірністю це підсвідомість шукає, як вас зупинити для бодай якогось відпочинку. Спробуйте легітимізувати собі відпочинок просто так. Можливо, це дозволить зменшити щоденну кількість кави, сигарет і цукерок.
4. Якщо заїдаєте втому, на додачу до попереднього пункту спробуйте гризти моркву або капусту замість солодких або калорійних продуктів. Фішка саме у низькій калорійності та необхідності жувати, тому «натуральне» — горіхи, сухофрукти й навіть свіжі фрукти не годяться. Морква, капуста, салат. Я останнім часом підсів на дайкон.
5. Поступово наново налаштовуйте усі системи поведінкової саморегуляції:
регулярно пийте воду; ідея «пити скільки хочеться» працює тільки коли мозок вже знає, як це; тому спочатку за схемою, а тільки за кілька тижнів можна відпустити на інтуїцію;
провітрюйте приміщення; головна проблема — надлишок вуглекислоти; її абсолютно ніяк не вирішують кондиціонери і зазвичай погано вирішують системи вентиляції; купіть датчик і переконайтеся;
рухайтеся хоча б 2-3 рази на день по 15–20 хвилин; прогулянка, легка зарядка — нічого складнішого не треба; тренування у залі не є заміною щоденного руху;
їжте не на бігу, виділіть на це окремий час; без мобільного і розмов про роботу;
уникайте багатозадачності.
6. Якщо відпочинок не працює, шукаємо інші причини. Психотерапевт, психіатр, терапевт, ендокринолог, нутриціолог.
«Виправданий захід задля майбутнього». Як Project-менеджерка на піку карʼєри покинула роботу та через «усвідомлене безробіття» переосмислила своє життя
Спорт, сім'я, канабіс, меми та фінансова подушка. Що допомагає айтішникам долати стреси та надихатися під час війни
Війна залишила відбиток на житті та психіці кожного українця. Зриви, депресії, апатія, поганий настрій і нав’язливі сумні думки стали супутниками всіх, хто побачив і відчув війну. А вимушені переїзди, розлука з родиною або відокремлена робота на самоті тільки підсилюють цю тенденцію. Розкажіть нам, як ви справляєтесь зі стресами та поганими думками під час війни, які інструменти використовуєте, як відволікаєтеся?
Як поводитися і що робити, коли мій світ навкруги мене рушиться і здається, що майбутнього нема: поради психолога
Коли стикаєшся з жахливим і неочікуванним, першою реакцією є шок. Він триває від пари годин до кількох днів. А потім повертаються базові емоції і можливий вихід у різні стани. Як жити в такій реальності, пояснює практичний психолог вiд MeClee Катерина Панасюк, яка як і тисячі інших українців виїхала з різних міст, тікаючи від війни.
«Я зіштовхнулася із провиною вцілілого — за кожне бажання випити кави я відчувала сором». 4 історії айтішниць, що ходять до психотерапевтів
Психотерапія — запорука заощадження ментального здоров’я для багатьох представників IT-галузі. Хтось йде «лагодити мізки» до фахівця після перевантаження на роботі, хтось працює над інтроверсією, а комусь просто складно даються взаємини в колективі.
dev.ua відновлює цикл матеріалів про Mental Health в IT. Сьогодні — історії чотирьох фахівчинь з Quarks, ELEKS та Parimatch Tech, які, окрім IT, увійшли й у терапевтичну практику.
В мене таки втома, бо полежавши на вихідних весь день, покопавшись на віоліті, почитавши нормальний настрій протримався аж до сьогодні, а то ж уже четвер.
В мене таки втома, бо полежавши на вихідних весь день, покопавшись на віоліті, почитавши нормальний настрій протримався аж до сьогодні, а то ж уже четвер.