«Я выгораю, устал или просто ленивая скотина». Советы от специалиста по Mental health, как распознать свое состояние и что делать

Об эмоциональных состояниях

Усталость — это процессы, по меньшей мере, на трех уровнях:

1. Ощущение усталости. Специфическое эмоциональное состояние истощения и нежелания действовать, дополненное специфическими телесными ощущениями ватности, давления, «сухости» мышц и суставов.
2. То, что устало — плохо работает. Если речь об интеллектуальной усталости, то начинаешь совершать ошибки, заговариваться, тупить. К примеру, у меня характерная штука: могу издать целую фразу, и только потом понять ее смысл или бессмысленность. Если эмоциональная усталость, то проблемы с контролем эмоций, острое и стремительное реагирование на мелочи, слабость и неспособность эти эмоции прожить и вместить. Если мышечная усталость — то потеря координации движений, силы и скорости (на самом деле первыми часто устают моторные нейроны, а не мышцы).
3. Фактические изменения на уровне молекулярных процессов в усталых клетках/тканях/органах. Истощение депо нейромедиаторов в синапсах отдельных нейронов. Нарушение секреции других регуляторных веществ. Изменение регуляторного и метаболического баланса. Скопление продуктов метаболизма.

О распознавании

Первая сложность появляется уже на уровне распознавания. В идеальном мире должно быть так: мы чувствуем усталость и отдыхаем до того, как на молекулярном и регуляторном уровне накопятся серьезные изменения. Но для этого нужно, чтобы системы анализа состояния организма сработали вовремя и правильно, а также чтобы высшие нервные центры восприняли эту информацию, интерпретировали ее как важную и передали эмоциогенным структурам и сознанию. Короче, датчики должны заметить проблему и прокричать так громко, чтобы сознание остановилось и отдохнуло.

Поскольку датчиков сотни тысяч, а в сознании нет врожденной прошивки для работы с этой информацией, ей требуется длительное обучение: мы с детства должны учиться чувствовать свое состояние и заботиться о себе. Но чему нас учили с детства? «Есть такое слово надо», «потерпишь», «хочется — перехочется», «на том свете отдохнешь», «то не усталость, то лень», «птица ведь гордая, пока не пнёш — не полетит».

Что чувствуется

Соответственно, мы идеально обучены не замечать свою усталость, насколько это возможно. Поэтому она вылезает посредством вредных привычек, ошибок, болезней.
Вторая сложность — в том, что для целого ряда разных состояний у нас в общем-то одна система распознавания и одинаковые или очень похожие ощущения.

Мы действительно можем одинаково ощущать только с мелкими нюансами в интенсивности или длительности:

— усталость;
— проблемы с мотивацией;
— накопление неудовлетворенных потребностей;
— накопление непрожитых эмоций;
— депрессию;
— стресс острый и хронический;
страх и другие защитные реакции;
— воспалительные процессы и другие сигналы от иммунной системы;
— метаболические нарушения;
— гормональные нарушения.

Мы также можем путать с усталостью и другие сигналы саморегуляции: жажду, голод, холод и жару, избыток углекислоты в воздухе, мелкие телесные дискомфорты, гиподинамию и т. д.
И еще сложнее становится, когда несколько разных факторов действуют одновременно. К примеру, при выгорании мы обычно имеем сразу усталость, накопление неудовлетворенных потребностей и непрожитых эмоций, мотивационные проблемы, хронический стресс и метаболические нарушения. Это тот случай, когда нет одного лимитирующего фактора, компенсация которого решает проблему. Необходимо регулировать сразу всю систему со всех сторон.

Что делать?

1. Чувствуете усталость — сразу нужно отдохнуть. Заземлиться, прогуляться. Без мобильного телефона и общения.

2. Создать регулярные чек-поинты для отдыха в течение дня.

3. Вредные привычки: если регулярно хочется кофе, курить, есть и т. д. — с очень большой вероятностью это подсознание ищет, как вас остановить для какого-нибудь отдыха. Попытайтесь легитимизировать себе отдых просто так. Возможно, это позволит снизить ежедневное количество кофе, сигарет и конфет.

4. Если заедаете усталость, в дополнение к предыдущему пункту попробуйте грызть морковь или капусту вместо сладких или калорийных продуктов. Фишка именно в низкой калорийности и необходимости жевать, поэтому «натуральное» — орехи, сухофрукты и даже свежие фрукты не годятся. Морковь, капуста, салат. В последнее время я подсел на дайкон.

5. Постепенно заново настраивайте все системы поведенческой саморегуляции:

• регулярно пейте воду; идея «пить сколько хочется» работает только когда мозг уже знает, как это; поэтому сначала по схеме, а только через несколько недель можно отпустить на интуицию;
• слушайте тело: комфорт позы, тепло-холод, удобство одежды; поставьте будильник каждый час, если забываете;
• проветривайте помещение; главная проблема — избыток углекислоты; ее совершенно никак не решают кондиционеры и обычно плохо решают системы вентиляции; купите датчик и убедитесь;
• двигайтесь хотя бы 2–3 раза в день по 15–20 минут; прогулка, легкая зарядка — ничего более сложного не надо; тренировка в зале не является заменой ежедневного движения;
• ешьте не на бегу, выделите на это отдельное время; без мобильного и разговоров о работе;
• избегайте многозадачности.

6. Если отдых не работает, ищем другие причины. Психотерапевт, психиатр, терапевт, эндокринолог, нутрициолог.

Читайте главные IT-новости страны в нашем Telegram

По теме

Читайте главные IT-новости страны в нашем Telegram

Стартовало обширное исследование по ментальному здоровью украинских рекрутеров в 2023 году. Как присоединиться

По теме

Стартовало обширное исследование по ментальному здоровью украинских рекрутеров в 2023 году. Как присоединиться

Как не сойти с ума, побороть стресс и не выгореть? Опыт разработчика EPAM, сохраняющего ментальное здоровье благодаря хобби

По теме

Как не сойти с ума, побороть стресс и не выгореть? Опыт разработчика EPAM, сохраняющего ментальное здоровье благодаря хобби

«Оправданная мера ради будущего». Как Project-менеджер на пике карьеры покинула работу и из-за «осознанной безработицы» переосмыслила свою жизнь

По теме

«Оправданная мера ради будущего». Как Project-менеджер на пике карьеры покинула работу и из-за «осознанной безработицы» переосмыслила свою жизнь

Как сохранять ментальное здоровье и оптимизм во время войны

По теме

Как сохранять ментальное здоровье и оптимизм во время войны

Кому танцевальная медитация, а кому стояние на гвоздях. Как сохранить ментальное здоровье в ИТ

По теме

Кому танцевальная медитация, а кому стояние на гвоздях. Как сохранить ментальное здоровье в ИТ