Як тримати психічне здоров'я у 2024 році - поради від терапевтів
У сучасних реаліях кожному українцю, і не лише айтівцям, конче необхідне подбати про те, щоб якось тримати в рівновазі ментальне самопочуття. Численні обстріли, прогнозовані і не дуже зміни, невизначеність у майбутньому не дуже цьому сприяють.
Психічне здоровʼя, за словами Гая Вінча, клінічного психолога, автора першої емоційної допомоги та співведучого подкасту Dear Therapists, це шлях до всього іншого. Ось, що радить Вінч та інші експерти всім, щоб тримати «цей стрижень, який дозволяє досягти успіху або зазнати невдачі», на імʼя mental health, пише Time.
У сучасних реаліях кожному українцю, і не лише айтівцям, конче необхідне подбати про те, щоб якось тримати в рівновазі ментальне самопочуття. Численні обстріли, прогнозовані і не дуже зміни, невизначеність у майбутньому не дуже цьому сприяють.
Психічне здоровʼя, за словами Гая Вінча, клінічного психолога, автора першої емоційної допомоги та співведучого подкасту Dear Therapists, це шлях до всього іншого. Ось, що радить Вінч та інші експерти всім, щоб тримати «цей стрижень, який дозволяє досягти успіху або зазнати невдачі», на імʼя mental health, пише Time.
Переосмисліть своє використання соцмереж
У ситуації, коли важко припинити безцільно прокручувати сторінку соцмереж — це сигнал того, що потрібні зміни у цій звичці, каже Недра Гловер Тавваб, терапевт і автор книги «Встановіть межі, знайдіть спокій: посібник із відновлення себе».
Вона радить обмежити себе 15 хвилинами в соціальних мережах на день або видалити з телефону програми, які забирають найбільше часу, протягом робочого тижня. А також попросити себе не перевіряти соціальні мережі, коли почуваєтеся похмурими, це все одно, що підлити палива у вже тліючий вогонь.
Відновіть зв’язок із давно втраченим другом
Самотність впливає на фізичне та психічне здоров’я, а міцні соціальні зв’язки — це засіб. Вінч пропонує звернутися до «однієї людини, з якою ви втратили зв’язок, яка колись була вам дорога». Якщо ви не знаєте, як почати розмову, він рекомендує надіслати таке текстове повідомлення: «Я думав про вас дуже довго. Як справи?» Завершіть записку смайликом, додає він. «Це важливо, тому що коли ви кажете: „Пройшло так багато часу“, це може прозвучати звинувачувально». Усміхнене обличчя, каже Вінч, може гарантувати, що справжнє значення — «я сумую за тобою» — з’явиться.
Розвивайте емпатію до інших людей
Келвін Фітч, клінічний психолог із Массачусетської загальної лікарні та Гарвардської медичної школи. Він вважає, що виховання емпатії є протиотрутою від розколу, який розриває суспільство.
Люди з високим рівнем емпатії, як зазначає Фітч, як правило, краще функціонують у суспільстві, ніж люди з низьким рівнем — із міцнішими соціальними мережами та тіснішими стосунками.
Щоб розвивати цей навик, Фітч радить звʼязатись або почати стежити за кимось з іншого політичного, релігійного чи етнічного походження в соціальних мережах, проводити час у їхній спільноті або навіть читати про вигаданого персонажа з цієї групи.
«Прагніть зрозуміти їх точку зору та прочитати їхні емоції», — каже він. Спробуйте вдумливо відповісти на такі запитання: Що робить цю людину щасливою? Що їх хвилює? Які їхні мрії? Які переживання та емоції сформували їхній світогляд? І чим їхні моделі мислення схожі на мої?».
Припиніть роздумувати про роботу
Думки про те, скільки роботи ще потрібно зробити, і що ви з цим ніколи не впораєтеся, за словами Вінча, руйнівні.
Він радить протистояти такому стану, перестати повторювати тривожні думки чи вести уявні діалоги з босом або колегами, а перетворити їх на запитання, яке допоможе вирішити проблему.
Для ввирішення проблеми терапевт радить здійснювати планування. Наприклад, «Коли я маю час зайнятися тим, що мене турбує?», «Що я можу перемістити або, як змінити пріоритети?», «Чи потрібно мені дивитися на свій розклад, щоб переконатися, що в мене є час?» Зрозумівши це, каже він, ви зможете «послабити стрес і страждання та продовжити свій вечір».
Плануйте чотири активності на тиждень
Один із способів захистити себе від життєвих стресів — це брати участь у різноманітних видах діяльності, радить Фітч. По-перше, шукайте щось приємне, як-от піти на футбольний матч або послухати улюблений музичний альбом. Це, за його словами, «зменшує вашу реакцію на стрес, допомагаючи вам накопичувати більше позитивних подій, ніж негативних».
Потім приділити увагу «корисності», як-от прибирання будинку або виконання доручень, які ви відкладали. Можливо, бажання їх робити не буде, але майже напевно вам стане краще, давно відкладені справи будуть закінчені.
Крім того, ключовими є спілкування — відчуття причетності сприяє зміцненню здоров’я, а також фізична активність, яка прискорює пульс.
Зробіть щось для піклування про навколишнє середовище
Піклування про стан планети та навколишнього середовища зменшить тривогу, як каже Вінч. На прикладі себе та своєї робини, він радить щороку зобов’язуватись зробити одну річ, щоб полегшити стан клімату, як-от відмовитися від пластикових пакетів, компостувати залишки їжі або йти пішки 15 хвилин до найближчих пунктів призначення замість того, щоб їхати автомобілем. «Якщо зробити одну маленьку річ, ви відчуєте, що покращуєте свою гру», — каже Вінч.
Напишіть листа подяки
Відчуття вдячності пов’язано з цілою низкою переваг, включаючи покращення психічного здоров’я. Приблизно раз на рік Вінч любить писати листа подяки тому, хто зробив дрібницю, про яку вони, можливо, не підозрювали, алевона сильно вплинула на самого Вінча. «Я розповідаю їм контекст і нагадую їм те, чого вони не пам’ятають», — каже він.
Щодня вносьте у свій розклад час «для себе»
Це може бути лише 10 хвилин двічі на день. Ключ у тому, щоб звикнути до того, що кожного дня є час, який призначений саме вам, і зробити це постійною зустріччю у своєму календарі. Таким чином, «вона вважається такою ж продуктивною, як і будь-яка інша ділова зустріч», — каже Келсі Латімер, клінічний психолог із Флориди.
Ви можете швидко прогулятися на вулиці, зробити кілька розтяжок або закрити очі та розпочати керовану медитацію, пропонує вона. Вимкніть телефон і закрийте двері офісу (або додаток Slack), щоб люди навколо вас знали, що ви ненадовго недоступні. Решту дня ви будете набагато щасливішими та бадьорішими.
Зверніться до професіонала
Ви можете прийняти всі рішення щодо психічного здоров’я у світі та все одно отримати користь від розмови з терапевтом або іншим ліцензованим спеціалістом — кимось, хто навчений допомогти вам оптимізувати ваше самопочуття.
«Зробіть перевірку психічного здоров’я, щоб переконатися, що ці важливіші проблеми вирішені, і дізнатися їхню думку щодо речей, які виникають», — зазначає каже Тавваб. Терапевт зможе озброїти вас інструментами, необхідними для процвітання у 2024 році — і далі.
Часто нервуєте? Дослідники засунули людей в МРТ і дізналися, як зберегти психічне здоров’я
УЧАСТЬ В АЗАРТНИХ ІГРАХ МОЖЕ ВИКЛИКАТИ ІГРОВУ ЗАЛЕЖНІСТЬ. ДОТРИМУЙТЕСЯ ПРАВИЛ (ПРИНЦИПІВ) ВІДПОВІДАЛЬНОЇ ГРИ.
Ліцензія видана ТОВ "СЛОТС Ю.ЕЙ." на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 15.09.23 (рішення КРАІЛ №245 від 31.08.2023); ТОВ "СЛОТС Ю.ЕЙ." – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 26.04.2021 (рішення КРАІЛ №150 від 12.04.2021); ТОВ «СПЕЙСИКС» – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 08.02.2021 (рішення КРАІЛ №34 від 02.02.2021); ТОВ «ГЕЙМДЕВ» – на провадження діяльності з організації та проведення азартних ігор казино у мережі Інтернет від 16.02.2021 (рішення № 47 від 10.02.2021).
Спорт, сім'я, канабіс, меми та фінансова подушка. Що допомагає айтішникам долати стреси та надихатися під час війни
Війна залишила відбиток на житті та психіці кожного українця. Зриви, депресії, апатія, поганий настрій і нав’язливі сумні думки стали супутниками всіх, хто побачив і відчув війну. А вимушені переїзди, розлука з родиною або відокремлена робота на самоті тільки підсилюють цю тенденцію. Розкажіть нам, як ви справляєтесь зі стресами та поганими думками під час війни, які інструменти використовуєте, як відволікаєтеся?
Як поводитися і що робити, коли мій світ навкруги мене рушиться і здається, що майбутнього нема: поради психолога
Коли стикаєшся з жахливим і неочікуванним, першою реакцією є шок. Він триває від пари годин до кількох днів. А потім повертаються базові емоції і можливий вихід у різні стани. Як жити в такій реальності, пояснює практичний психолог вiд MeClee Катерина Панасюк, яка як і тисячі інших українців виїхала з різних міст, тікаючи від війни.
«Я зіштовхнулася із провиною вцілілого — за кожне бажання випити кави я відчувала сором». 4 історії айтішниць, що ходять до психотерапевтів
Психотерапія — запорука заощадження ментального здоров’я для багатьох представників IT-галузі. Хтось йде «лагодити мізки» до фахівця після перевантаження на роботі, хтось працює над інтроверсією, а комусь просто складно даються взаємини в колективі.
dev.ua відновлює цикл матеріалів про Mental Health в IT. Сьогодні — історії чотирьох фахівчинь з Quarks, ELEKS та Parimatch Tech, які, окрім IT, увійшли й у терапевтичну практику.
