«Робота виглядає досить непогано, порівняно з життям, яке перетворилось на униле гі*но». Досвід і поради від IT-фахівців та експертів, як попередити, не допустити й вийти зі стану вигоряння

Про проблему вигорання 

Масовість проблеми психологічного виснаження підкреслюють багато фахівців, як серед айтівців і керівників, так і від психологів. Зокрема, Lead Software Engineer Микита Безверхий, як він розповів dev.ua, бачить вигорання серед спеціалістів IT-сфери, та й сам неодноразово стикався з цією проблемою і навіть зараз відчуває щось подібне. «Більшість айтівців нині — „нєженкі“, включно зі мною, тому постійно собі щось придумуємо аби менше працювати», — жартує він. За словами айтівця, в нього особисто такий стан виникає через розчарування проєктом. «Він або нецікавий, або відчуваю, що від тієї роботи мало користі і я просиджую штани», — розповідає айтівець. Крім того, він зауважив, що це замкнуте коло, бо «регулярно перепрацьовувати, жертвуючи своїм психологічним комфортом» він також не хоче. Іншим розчаруванням для нього стають тімейти. «Часом ловлю себе на думці: як ці люди взагалі потрапили в ІТ? Складається враження, що їм бракує розуміння базових речей», — додає Микита.

Крім того, про вигорання як про масову проблему сучасності, і не лише серед айтівців, говорить в коментарі для dev.ua Андрій Нисинець, Independent Creative Director. Він особисто стикався з подібним станом неодноразово й бачив його в колегах. Також фахівець підкреслює, що в IT вигорання видно особливо гостро: висока швидкість, постійні дедлайни, очікування «always on», а ще — брак візуального чи емоційного результату.

Розробник Microsoft Power Apps Тимур Санніков розповів у соцмережах про те, як низка подій в житті його випалила. Намагаючись врятуватися після смерті близької людини та сховати проблеми у роботі, він вигорів настільки, що не міг виконувати навіть примітивні задачі.

«Вигорання… чув щось в минулому житті» — це міф чи реальність, ось до чого схиляються айтівці

По темi

«Вигорання… чув щось в минулому житті» — це міф чи реальність, ось до чого схиляються айтівці

Які причини вигорання

dev.ua запитав в айтівців, яких наздогнало вигорання, які життєві ситуації довели їх до цього? Серед першопричин: війна, обстріли й недосип, надмірне навантаження та недостатня винагорода. 

І тут кілька фахівців у коментарях відмітили саме «вигорання не від роботи, а від життя».

Трохи менший, але все ж таки значний вплив, на думку опитаних, мають нецікаві задачі й особисті проблеми.

Замикають список причин виснаження мікроменеджмент, відсутність визнання та пресинг від керівника.

Як виглядає вигорання

Але в чому причина емоційного та психологічного виснаження? Де криється той камінь спотикання, об який бʼються фахівці IT-сфери?

«ІТ-працівники мають найвищий IQ серед професій, але найменш передбачуваний feedback loop», — підкреслює Саломе Мікадзе, кофаундерка у креативній агенції та компанії-розробника Movadex. Вона вважає вигорання в ІТ не кризою особистості, а дизайн-проблемою індустрії. І основною причиною називає те, що ми створили середовище, яке суперечить базовій психології мотивації.

Але саме тут, за її словами, криється парадокс. Зокрема, вона вважає що саме ця абстрактність дає айтівцям конкурентну перевагу. «Ми можемо створювати системи, які масштабуються до мільйонів користувачів. Проблема не в природі роботи, а в тому, як ми організовуємо feedback cycles. Формується learned helplessness навіть у суперрозумних людей, що абсолютно неприродньо», — додає кофаундерка Movadex.

Підприємиця та досвідчена маркетологиня Лілія Короп зібрала кілька основних причин вигорання, після того, як стикнулася з подібним станом сама. Зокрема:

1. Надмірне навантаження: занадто багато справ, обов’язків, дедлайнів часто без відчуття досягнення чи результату.
2. Відсутність контролю: відчуття, що нічого не залежить від тебе, а також коли робота або обставини змінюються без твого впливу.
3. Невизнання: вкладаєшся, стараєшся — а подяки чи навіть уваги немає. Низька оцінка результатів або повне ігнорування зусиль.
4. Не відчуваєш сенс: робота або життя здаються безглуздими, а те, що робиш, не має значення для тебе особисто.
5. Нечіткі особисті кордони: постійно погоджуєшся на зайве, не вмієш/не можеш сказати «ні».
6. Відсутність відпочинку: немає регулярного сну, дозвілля, справ «для душі», все обертається навколо «треба» — і зовсім нема «хочу».
7. Соціальна ізоляція: мало підтримки, розуміння, контактів із людьми, немає з ким «виговоритися», розділити тягар.

Крім того, фахівчиня також зауважує, що кожен день війни в Україні окремо та значною мірою впливає на поширення стану виснаження організму.

Є кілька маркерів, які підсвічують стан виснаження та допомагають розпізнати вигорання у себе чи в колег та оточуючих. Зокрема, як бачить Лілія Короп, водночас відбувається наступне: 

• Падає мотивація.
• Виникає емоційне виснаження.
• Падає продуктивність.
• Людина стає байдужою або роздратованою.
• З’являються фізичні симптоми: головний біль, безсоння, болі, апатія тощо. 

Діагностуючи в себе вигорання, Микита Безверхий підкреслює, що зазвичай відчуває розчарування в собі або в оточуючих.

«Або я думаю «Капець, я міг би в гуглі працювати і робити норм речі, а займаюся фігньой і роками деградую», або «Інколи ловлю себе на думці: навіть тут я реалізую не більше 20% свого потенціалу. А частина команди, здається, працює зовсім без ініціативи — тоді мене це тригерить, і я намагаюсь їх якось мотивувати або хоч трохи розворушити», — згадує айтівець свої думки в процесі виснаження. Крім того, він додає, що також може приходити розуміння, що його діяльність або не цікава, або не корисна.

Роздуми про вигоряння від Lead UX/UI Designer, на які варто звернути увагу всім

По темi

Роздуми про вигоряння від Lead UX/UI Designer, на які варто звернути увагу всім

Що робити, щоб не вигоріти

Основне питання залишається відкритим — що робити, аби не потрапити в цю пастку й не довести себе до повного виснаження. 

Олександр Городенський, фаундер компанії Lime Flow, яка створює контент для eCommerce-брендів, також переживав моменти, коли сил ні на що не вистачало. Він поділився, що допомогло йому зберегти енергію і повернути ясність у голові. Ось його особистий план:

1. Відмова від алкоголю: три роки вживав алкоголь, чотири місяці тому вирішив зупинитися повністю. Результат: більше енергії, глибший сон, стабільніший настрій, краще самопочуття.
2. Харчування як фундамент: хочеш бути продуктивним — почни з тарілки, здорове харчування, за словами Олександра, знизило стрес, нормалізувало обмін речовин і допомогло забути про постійну втому.
3. Фізична активність вдома: Олександр почав з простого, зокрема, гантелі вдома, без складних програм. Просто рух, і він відчув, як напруга після робочого дня зникала.
4. Баскетбол — командна енергія: граю в баскетбол регулярно. Фізична активність та емоції команди дають Олександру справжній заряд енергії та тримають тіло в тонусі.
5. Велосипед — заряд для мозку: для Олександра велосипед — звичка з дитинства. Кожна поїздка дає йому можливість провітрити легені й думки, а також насолодитися краєвидами. В підсумку за 30–60 хвилин велосипедної прогулянки — голова ясна, а втома йде.
6. Порядок вдома — спокій у думках: Олександр підтримує порядок у домі й для нього простір без хаосу знижує навантаження на увагу. «Порядок у домі дорівнює порядку в голові», — зауважує він.

Пояснюючи свій підхід Олександр додає, що його досвід доводить:

• Стеж за тілом і розумом.
• Умій зупинятися й перезавантажуватися.
• Обирай активний відпочинок, який справді наповнює.
• Пам’ятай: навколишній порядок = внутрішній баланс.

Схожі тези виніс для себе й Микита Безверхий, зокрема, насамперед він вважає, треба зберігати work-life balance, healthy body — healthy mind. «Раніше було ок так-сяк, але зараз мені майже 30, качалочка, басейн — то must, без цього взагалі кукуха поїде», — підкреслює він. Крім того, серед рецепта від вигорання він також називає interesting meaningfull project і команду з крутих розумних людей, бажано, зі спільними інтересами. Відповідно, щоб вийти зі стану виснаження фахівець радить пофіксити причини, а також налагодити work-life balance, поміняти проєкт, поміняти команду (якщо можливо). «Мені ще магній B6 допомагає», — додає він.

Своїми порадами, як не допустити вигорання, поділився також і Андрій Нисинець. Ось, на чому він фокусується:

1. Їжте. Але не лише їжу. Ходіть по галереях, читайте книжки, дивіться фільми, які не з Netflix-топу. Мозок, що не харчується, — гасне.
2. Розмовляйте з тими, хто глибший за вас. Культура мислення лікує краще, ніж «відпустка на тиждень».
3. Учіться. Якщо ви не можете розв’язати задачу — можливо, ви не вигоріли, а просто не знаєте, як її розв’язати. Це не про драму, а про ріст.
4. Слухайте себе. Якщо кожен ранок боляче — не варто чекати звільнення, щоб почати лікування.
5. І головне: не чекайте, поки вас «зламає». Бережіть себе до того, не після.

Пояснюючи, як вберегтися від вигорання, Саломе Мікадзе подивилася на проблему ширше і зауважує, що змінилось у системі. За її словами, найрозумніші команди почали хакати цю систему, створюючи штучні feedback loops, які відповідають нашій нейрології.

Також вона додає, що команди створюють micro-completion cycles, розбиваючи великі проєкти на daily wins, де кожен день має бути щось, що можна «закрити». Саломе вважає, що це знижує кортизол і підтримує дофамін на оптимальному рівні.

Третій елемент, який, на її думку, запобігає вигоранню — це ownership distribution, коли дають людям повний цикл відповідальності від ідеї до результату. «Це відновлює sense of agency», — пояснює Саломе. Вона навела цікаве спостереження: команди, які роблять це правильно, показують на 40% вищу продуктивність не через більше годин, а через кращу якість мислення.

«Не наймайте тих, хто каже вам, що вигорів, ще на співбесіді». Айтівці дискутують про причини та наслідки вигорання на роботі

По темi

«Не наймайте тих, хто каже вам, що вигорів, ще на співбесіді». Айтівці дискутують про причини та наслідки вигорання на роботі

4 питання до психолога, який працює з проблемою вигорання

Клінічний психолог Р. Д. Жданов поділився з dev.ua своїм баченням проблеми вигорання. Зокрема зі свого досвіду він розповів про:

1. Масовість проблеми: Вигорання — не просто модне слово, а типовий запит на консультаціях і масова проблема. У цій сфері воно часто маскується під «втрату мотивації», «відчуття, ніби тебе висмоктали», або «не хочу навіть вмикати ноут».

2. Причини вигорання: Основна — постійний розумовий оверлоуд без адекватного емоційного розвантаження. Умовно кажучи, мозок постійно «в роботі», але душа — «в ізоляції».

3. Перші дзвіночки, як зрозуміти, що вигорання вже поруч: 

• ранкова втома ще до початку роботи; 
• апатія до проєктів, які раніше надихали; 
• злість або байдужість до колег/замовників; 
• відчуття, що ти працюєш багато, але результату — нуль.

4. Елементарну гігієну психіки, щоб не допустити вигорання: 

1. Мати чіткий розклад, де є місце не лише роботі, а й життю. 
2. Навчитися говорити «ні» без почуття провини. 
3. Не бути героєм, який завжди «вивозить» — бо згорите першим.
4. Планувати відпустки заздалегідь і реально їх брати.
5. Регулярно перевіряти: «Чи я досі хочу робити те, що роблю?»

Читайте головні IT-новини країни в нашому Telegram

По темi

Читайте головні IT-новини країни в нашому Telegram

«Квартира повністю вигоріла, майна не лишилось». У квартиру розробника zakaz.ua сьогодні вночі вдарив Shahed

По темi

«Квартира повністю вигоріла, майна не лишилось». У квартиру розробника zakaz.ua сьогодні вночі вдарив Shahed

Як не вигоріти під час війни — досвід волонтерів команди NIX

По темi

Як не вигоріти під час війни — досвід волонтерів команди NIX

Як не з’їхати з глузду, побороти стрес та не вигоріти? Досвід розробника EPAM, який зберігає ментальне здоров’я завдяки хобі

По темi

Як не з’їхати з глузду, побороти стрес та не вигоріти? Досвід розробника EPAM, який зберігає ментальне здоров’я завдяки хобі

«Виправданий захід задля майбутнього». Як Project-менеджерка на піку карʼєри покинула роботу та через «усвідомлене безробіття» переосмислила своє життя

По темi

«Виправданий захід задля майбутнього». Як Project-менеджерка на піку карʼєри покинула роботу та через «усвідомлене безробіття» переосмислила своє життя